Psykolog Ajla | Q&A
61
page,page-id-61,page-parent,page-template-default,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-1.7.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.3.5,vc_responsive

 

 

 

 

Nedan finns en del vanliga frågor om stress och stresshantering och min förhoppning är att du hittar svaren på just dina frågor. Om du inte gör det får du gärna mejla mig så kanske din fråga dyker upp här. 

Vad är stress?

Stress innebär att det finns en påfrestning. Ofta talar man om stressorer, dvs olika faktorer som gör att vi upplever stress. Stress kan vara positiv och få oss att prestera bättre. Stress kan även vara negativt och blir då skadlig. Negativ stress uppstår vanligtvis när man haft en längre period med flera stressorer utan möjlighet till adekvat återhämtning. En stressrelaterad ohälsa uppstår alltså först när du upplevt en påtaglig stress en längre tid utan att ha fått återhämta dig ordentligt. Det finns en stor individuell variation av stressignaler och några av de vanligaste symtomen är; sömnsvårigheter, trötthet, koncentrations- och minnessvårigheter, magont, huvudvärk, en känsla av att vara på ”helspänn”, oro, spänningsvärk, muskelsmärta, förändrad aptit, hjärtklappning, ledsamhet, irritation, svårigheter att slutföra även enklare uppgifter mm. Om man upplever stressymtom som man inte känner igen är det också viktigt att utesluta att det rör sig om en annan orsak är stress. Därför är det klokt att uppsöka vården och utesluta medicinska orsaker till symptomen. Det är lätt att tro att stress är farligt och något man måste undvika. Det är viktigt att veta att utan stressreaktionen hade vi som art inte överlevt. Vi behöver därmed kunna varva upp för att agera blixtsnabbt och undkomma faror. Däremot ser våra utmaningar annorlunda ut idag jämfört med på savannen och samhället idag innehåller långt fler stressorer som de flesta av oss behöver bli skickligare att handskas med. 

Är stress farligt?

Nej. Stress är inte farligt så länge du ser till att du får en adekvat återhämtning. Utan en tillräcklig vila riskerar stress att på sikt göra oss stressjuka. Däremot kan man ha många stressorer i sitt liv och klara det utan att bli stressjuk om man ser till att få tillräcklig återhämtning. Ibland finns tendenser hos vissa att tro att de flesta momenten i livet innebär en skadlig stress. Det är viktigt att poängtera att det finns nyanser mellan en skadlig stressreaktion och vila. Man kan t.ex skynda sig utan att vara minsta stressad och man kan ha många bollar i luften utan att bli utbränd. En viktig faktor i sammanhanget är kontroll. Om man har en hög upplevelse av kontroll i förhållande till sin kravsituation brukar det gå rätt bra att prestera väl utan att drabbas av de negativa stresseffekterna. Om man däremot har höga krav eller förväntningar på sig i kombination med låg kontroll är sannolikheten högre att man upplever de negativa effekterna av stress. Det är också värt att nämna att en särskilt utsatt grupp är unga kvinnor som i många fall försöker balansera privatlivet med karriär och ofta har höga krav på sig själva. Man är dock aldrig immun mot stress oavsett kön, ålder, socioekonomisk status osv. Du kan läsa mer om riskfaktorn prestationsbaserad självkänsla längre ned. 

Vad menas med adekvat/tillräcklig återhämtning?

Det är individuellt och kan variera även för samma person beroende på vilken fas man är i livet. Den tveklöst viktigaste återhämtningen är sömn. Sömnen är även något som lätt påverkas negativt under stressiga perioder vilket leder till att vi får ännu sämre förmåga att hantera stress och då är en negativ spiral i gång. Andra sätt att återhämta sig från stressen är exempelvis att vila, motionera, jobba mindre, umgås med vänner, ta semester, osv. Det är viktigt att komma ihåg att en aktivitet som att t.ex löpträna kan vara en stressor för en person men återhämtning för en annan. Därför är det svårt att uttala sig generellt. Du vet troligtvis vilka aktiviteter som är återhämtande för dig och vilka som stressar dig. Se därför till att göra mer av återhämtande aktiviteter och minska ner på de som stressar dig. Och kom ihåg att sömnen är det oslagbart bästa sättet att återhämta sig. Om du har en försämrad sömn kan du försöka bättra den med hjälp av KBT, som har en god effekt för de flesta som lider av insomni.

Är det nåt fel på mig eftersom jag känner mig stressad nästan jämt?

Det är inget fel på dig. Stressreaktionerna som vår kropp, tankar och känslor ger upphov till är egentligen signaler som vi behöver lyssna på. Ofta är det en sund reaktion på en osund livssituation. Våra stressymptom är därför viktiga och ska inte nonchaleras. Det finns även en medfödd sårbarhet hos oss alla som innebär att vissa är mer eller mindre känsliga för stress, vilket kan förstås med hjälp av stress- och sårbarhetsmodellen.  Det innebär att en del människor kan klara av oerhört tuffa och utdragna stressperioder med knappt någon negativ inverkan medan vissa har en lägre stresströskel redan från början. Eftersom vi lever i ett stressamhälle behöver de flesta av oss utöka vår verktygslåda för att hantera stressen bättre. Det är fullt möjligt med exempelvis KBT, ACT, mindfulness och andra metoder. Alla beteenden är inlärda och därför kan man även lära sig nya och mer effektiva sätt att hantera sin stress.

Vanliga myter om stress

”Stress är farligt” – Är alltså inte sant. Stress är helt ofarligt så länge det balanseras med adekvat återhämtning. Stress är och har varit en helt livsavgörande funktion för att vi som art har överlevt.

”Om man älskar det man gör kan man inte bli stressjuk eftersom det är s.k positiv stress” – Det är inte heller sant. Oavsett om du har världens ”bästa jobb” eller ”en fantastiskt rolig karriär” så behöver även du se till att du får en adekvat återhämtning. Inget sinne eller kropp klarar av ett alltför högt tempo i all oändlighet. Förr eller senare börjar systemet strejka och det kan ta tvärstopp och man kanske inte riktigt förstår varför eftersom man känt sig lycklig och gillat det höga arbetstempot. Så även om du står på toppen av din idrottskarriär, arbetsliv eller andra åtaganden behöver du se till att du har tid för att varva ner. Vi behöver balans mellan vila och aktivitet. Se därför till att ha en god sömn, äta regelbundet och ta dig tid att inte göra någonting. Att slappa kan vara svårt för ambitiösa personer men är helt nödvändigt om man vill hålla i längden.

Varför är det så svårt att stressa av?

De flesta jag samtalar med har ofta en god bild av varför de är stressade och även vad de behöver göra för att stressa mindre. Vi handlar helt enkelt mot bättre vetande. Man kan fråga sig varför vi gör det. Först och främst ska man inte underskatta stressamhället som vi lever i; konstant uppkoppling, massivt informationsflöde som ska sorteras, bearbetas och lagras samt förväntningar av omgivningen och oss själva att vi bör åstadkomma mycket, helst på kort tid. Att göra mycket har på nåt sätt blivit synonymt med att man är lyckad och lever ett meningsfullt liv. Vår arbetsmiljö präglas inte sällan av omorganisationer, effektiviseringar och en förväntan att vi ska vara tillgängliga, helst jämt. När medarbetare uppvisar stressrelaterad ohälsa är det ofta punktinsatser som föreslås med individen i centrum. Det är ofta rätt och riktigt att rusta upp sina medarbetare, särskilt de som har en förhöjd sårbarhet. Dock ska man som personalansvarig alltid vara vaksam på om flera medarbetare uppvisar stressrelaterad ohälsa. Risken är då stor att det egentligen har skapats en stresskultur på den enskilda arbetsplatsen som öppet eller implicit uppmanar sina medarbetare att arbeta hårdare och ofta med en låg upplevd kontroll. I en sådan situation är det viktigt att sätta diagnos inte bara på individen utan på organisationen och därmed bör åtgärderna vara riktade på både individ- och organisationsnivå. Till saken hör även att vi är vanedjur och när man väl fått upp ett högt livstempo blir det ett normaltillstånd som vi inte riktigt vet hur vi ska ta oss ur. Därför kan en kurs i stresshantering först upplevas som fantastiskt bra och man märker goda effekter när man använder sig av de nya verktygen men så fort man börjar må bättre finns risken att man börjar slarva med de nya balanserande vanorna och så är man tillbaka i ekorrhjulet igen. Därför är det viktigt att man har en hög motivation och att man skapar en vidmakthållande plan i anslutning till exempelvis en kurs i stresshantering. Det är fullt möjligt att lära sig nya strategier för att hantera sin stress eftersom allt vårt beteende är inlärt och kan läras in på nytt. Den goda nyheten är därför att det går att förändra sitt liv i en gynnsam riktning och då behövs träning, hängivenhet och repetition.

Vad du behöver veta om du är utbränd

Det första jag vill berätta för dig är att du kommer bli bra. Du kommer att återhämta dig även om du troligtvis kommer ha svackor då du tvivlar starkt på att du någonsin kommer ”bli dig själv igen”. I mitt arbete med individer som lider av en utbrändhetsproblematik är de flesta djupt bekymrade över sitt tillstånd och har oro inför sin rehabiliteringsprocess. Det tar minst lika lång tid att komma i balans som det tog att komma ur balans. Detta kan verka nedslående då många beskriver en långvarig stress som kan ha pågått i flera år. T.ex; om du varit överbelastad utan adekvat återhämtning i 1,5 år så bör du utgå från att du behöver 1,5-2 års återhämtning för att komma i balans igen. Detta betyder inte att du kommer ha samma symptombild under hela din återhämtningsprocess utan den kommer naturligtvis att variera. Vissa stunder och perioder kommer du tycka att du är klart bättre för att sedan återigen hamnar i en dipp. Återhämtningen är icke-linjär. Med det menas att man inte kan förvänta sig att bli bättre för var dag som går för att till slut vara helt i balans. Snarare är det en bergsstigning med toppar och dalar där du med tillräcklig återhämtning kommer befinna dig allt oftare på en högre platå och allt mer sällan i de trista dalarna. Det här tar tid, är ofta mödosamt och ibland kan det kännas riktigt frustrerande. Ofta kan man känna sig osäker på hur man ska bete sig för att bli bättre och den goda nyheten är att det finns väldigt mycket du kan göra för att boosta din återhämtning. Med det sagt så vill jag även understryka att din återhämtning inte enbart beror på dig. Våra omgivningsfaktorer styr mer än vad många tror. Hur du har det hemma, ekonomiskt, på jobbet, med hälsan i övrigt o.s.v. påverkar givetvis både din symptombild och även din återhämtning. Vi är en del av ett sammanhang och jag brukar säga till mina klienter att de håller i en pusselbit som de kan påverka medan många andra pusselbitar är utom vår kontroll. Det jag önskar att du tar med dig är att; du kommer bli bättre och en utbrändhet är inget farligt. 

Hur vet du om du är utbränd?
Ofta smyger sig utbrändheten på oss. Det kan röra sig om månader och ibland åratal där vi gör av med mer energi än vi sätter in på energikontot. Jag brukar likna utbrändhet vid att man har övertrasserat sitt energisparkonto. Man har helt enkelt gjort slut på reserverna och plötsligt finns inget kvar att ta från. Man blir inte utbränd efter en tuff vecka på jobbet eller p.g.a. enskilda händelser i livet. Ibland kan det uppstå stressymptom i anslutning till dessa men om du är balanserad i övrigt brukar stressymptomen vara övergående. Symptombilden för en utbrändhetsproblematik är naturligtvis individuell men det finns vissa likheter som återkommer hos de allra flesta;

Sömnrubbningar; svårigheter att somna, många uppvaknanden, svårigheter att somna om och en känsla av att aldrig vara utsövd. Det kan även vara så att man har ett enormt sömnbehov och sover tungt uppemot 20h om dygnet men ändå inte känner sig utsövd. Eftersom sömnen är din bästa vän för att återhämta dig från utbrändhet är det bra att veta att du alltid ska sova när du känner sig sömnig under en återhämtningsprocess. Detta råd gäller inte vid flertalet andra psykiatriska tillstånd, som t.e.x depression och insomni men om du har diagnosticerats med utmattningssyndrom så gäller rådet att alltid sova när du har ett sömnbehov, oavsett tid på dygnet. 

Energilöshet; en förlamande trötthet som kan vara mer eller mindre konstant. Ibland smäller den till som en blixt från klar himmel och man känner sig helt utslagen och oförmögen att göra något. Om du tänker dig att du har övertrasserat ditt energisparkonto så kan du med återhämtning göra några insättningar på kontot, vilket gör att du kan känna dig något piggare. Detta energitillskott är ofta bedrägligt eftersom det ger oss en falsk känsla av att äntligen vara i balans. Som du har längtat! Det är då vanligt att man förivrar sig och gör betydligt mer än man borde, vilket gör att den lilla insättningen av energi återigen är som bortblåst. Detta kan vara mycket frustrerande och skapa uppgivenhet. Mitt råd är att tänka att du ska hushålla med din energi. När du upplever dig ha mer energi så vill jag att du tänker att du får bränna max hälften och spara resten så att energikontot sakta men säkert fylls på. Det är enda sättet att skapa en god återhämtning och balans inför framtiden. Det finns tyvärr inga genvägar. 

Humörsförändringar; i mitt arbete får jag nästan uteslutande höra att tålamodet är som bortblåst och att det inte krävs mycket för att man ska tända till eller bli ledsen. Ilska, sorg och frustration är ständiga följeslagare vid en utbrändhetsproblematik. Ofta gråter man mer och känner sig lättirriterad. Ångestsymptom är också vanligt. Ofta blir man nedslagen av att man inte orkar göra något fast man så gärna vill. Man går gärna undan och vill vara ifred då det är alltför krävande att ta in och bearbeta intryck från omgivningen. Man vill sällan visa sig för omgivningen då många tyvärr upplever sin utbrändhet som ett personligt misslyckande och dömer sig själva alltför hårt. Vissa kan känna sig ”värdelösa och svaga”, vilket kan skapa en kris då man kanske hängt upp sig alltför länge på sin prestation och i sin utbrändhet inte längre förmår göra något ”av värde”. Inte sällan är det så att det är individer som har höga ambitioner i kombination med en hög (ja, hög) stresstålighet som drabbas hårdast. Dessa personer är på sätt och vis ”de starkaste”, vilket många inte känner till.

Perception; ökad ljudkänslighet är mycket vanligt, särskilt bland kvinnor. Ljudkänsligheten skapar ofta ett stort obehag. Detta leder ofta till att man undviker livliga miljöer. Ofta kan man uppleva att man inte orkar befinna sig runt exempelvis småbarn eller i fikarummet på jobbet. Det är också vanligt med en ökad känslighet för synintryck. Man orkar helt enkelt inte ta in och bearbeta alla stimuli omkring sig. Det är som att hjärnan svämmar över och inte kan kategorisera, sortera eller selektera bland flera objekt. Det kan t.ex. leda till att man inte vill storhandla eller gå i affärer då miljön upplevs som alltför rörig. Detta är ett tecken på att hjärnan är överbelastad och behöver vila, det är alltså inga farliga symptom. 

Kognitiva nedsättningar; man blir trögare när man är utbränd och man kan känna som att ens intellekt är som bortblåst. Man har svårt att minnas, koncentrera sig, formulera meningar och koppla ihop enkla saker. Detta skapar ofta en rädsla och oro. Vissa tror att de fått demens. Det är viktigt att du vet att det här är tillfälligt, ju mer du återhämtar dig, desto mer kommer dina förmågor att återvända. En stressad hjärna är inte förstörd och jag brukar likna det med att datasystemet har slocknat och att man saknar åtkomst men filerna är på plats. Ju mer balanserad du blir, desto fler filer kommer låsas upp. Med tiden kommer du uppleva att du allt mer blir dig själv, både intellektuellt och emotionellt. Även om stressymptomen innebär ett lidande är de också ett tecken på att du fungerar som du ska. Du har, med stor sannolikhet, överbelastat ditt system alldeles för hårt och för länge. Din kropp och psyke har gett dig varningssignaler men du har antingen nonchalerat dessa eller inte uppfattat dem. Till slut börjar systemet överhettas och signalerna blir allt tydligare. Här hinner vissa dra i nödbromsen medan vissa trillar in i en utbrändhet, vilket innebär att systemet kraschat fullständigt. När kraschen är ett faktum har du alltså inget annat val än att börja återhämta dig. Det är en högst intelligent reaktion även om den är tuff att ta sig igenom. 

Fysiska symptom; hjärtklappning, ytlig andning (ofta en s.k. ”kronisk hyperventilering”), svettningar, trötthet, magbesvär, stelhet, spändhet, stickningar, domningar, rastlöshet m.m. är typiska fysiska exempel på en stressreaktion. Man kan känna sig uppjagad utan anledning och ibland helt utslagen trots att man inte gjort något. Kroppen är helt enkelt i obalans med stresshormoner som härjar.  

För att veta om du eventuellt uppfyller kriterierna för utbrändhet/utmattningssyndrom så är mitt råd att du fyller i KEDS; Om ditt poäng ligger på 18 eller högre är du i riskzonen och då är det klokt att du tar kontakt med din vårdcentral eller företagshälsovård som kan hjälpa dig att fastställa diagnosen så att du får rätt stöd. Läs även mer om stress på 1177

Det jag önskar att du tar med dig; dina stressymptom är kroppens sätt att signalera att du är överbelastad och behöver vila. Det är en sund reaktion på en ofta osund livssituation. Stressymptom är ofarliga även om de innebär ett lidande. Symptomen kommer att avta i takt med att du återhämtar dig. Våga lita på att du kommer bli bättre. 

Kan stressymptomen bero på något annat?
Ja, dina symptom kan ha en andra orsaker än utbrändhet. Därför är det viktigt att du får göra en bedömning på din vårdcentral eller företagshälsa så att man kan utesluta ev. medicinska orsaker. Ibland kan man givetvis ha både medicinska avvikelser och en utbrändhet samtidigt. Några av de vanligaste medicinska orsakerna till stressymptom är; låga järnvärden, lågt B12, lågt D-vitamin eller en rubbning i sköldkörteln. Givetvis kan symptom som tryck över bröstet och hjärtklappning även indikera att något faktiskt är fel med hjärtat. Därför är det viktigt att sådana orsaker utesluts innan man inleder en psykologisk behandling av en utbrändhet. Min erfarenhet är att 9 gånger av 10 så rör det sig om just en utbrändhetsproblematik och inte på medicinska avvikelser. Men se till att få en ordentlig bedömning innan en behandling inleds. Ibland kan även andra psykiska tillstånd skapa symptom som tyder på utbrändhet. Det kan röra sig om; insomni, PTSD, depression, krisreaktion, sorgebearbetning, ångest m.m. Därför är det viktigt att dessa orsaker utesluts innan behandling inleds. Ibland kan man givetvis ha flera diagnoser samtidigt, både psykiska och medicinska. Då är det viktigt att börja i rätt ände och behandla den primära diagnosen först.

Hur får du professionellt stöd om du är utbränd?
När du har fått en läkarbedömning och ev. en psykologbedömning som konstaterat att du är utbränd så får du diagnosen utmattningssyndrom. Därmed har du rätt till professionellt stöd för att kunna återhämta dig från din utbrändhet. Ibland blir man sjukskriven under början av sin rehabiliteringsprocess. Det vanligaste är att man vänder sig till sin vårdcentral som antingen kan hjälpa dig genom hela rehabiliteringsprocessen men ibland remitteras man vidare till exempelvis en annan vårdcentral eller psykiatrin om vårdcentralen inte har resurserna att hjälpa dig. Om du arbetar och din arbetsplats har avtal med företagshälsan så kan din chef hjälpa dig att komma i kontakt med företagshälsan som ger dig stöd. Då krävs vanligtvis att din utbrändhetsproblematik i huvudsak orsakats av en överbelastning på arbetet. Om din utbrändhet främst orsakats av privata omständigheter behöver din chef inte koppla in företagshälsan men kan ibland välja att göra det. Om du är ungdom eller fortfarande går i skolan kan du få stöd via din ungdomsmottagning, BUP, skolkurator/skolpsykolog eller studenthälsan. Man kan få stöd både i grupp och individuellt som lär dig mer om vad utbrändhet innebär och vilka stresshanteringsverktyg som du kan använda dig utav. Oavsett vart du får hjälp med din återhämtningsprocess är det viktigt att du får en bra kontakt med teamet som arbetar med dig (oftast en läkare och psykolog). Det kan ta ett litet tag att bygga upp ett förtroende och känna sig förstådd. Om du inte känner dig bemött på ett bra sätt är det viktigt att du signalerar det och kan då få byta din läkare eller psykolog om du så önskar.

Vad är prestationsbaserad självkänsla?

Det är när man värderar sitt värde utifrån vad man presterar och åstadkommer på exempelvis sitt jobb. Om personen får beröm av sin chef och får en mer ansvarsfylld tjänst är detta en bekräftelse på att man som människa duger och är viktig. Om man däremot ”misslyckas” och på något sätt nedgraderas av sin omgivning för sin prestation sjunker ens värde och man ser på sig själv som misslyckad och t.o.m värdelös ibland. Man står och faller helt enkelt med omgivningens bekräftelse. Personer med prestationsbaserad självkänsla har en högre risk att utveckla stressrelaterad ohälsa då man är så mån om att prestera och få andras gillande. Kvinnor tycks vara något mer benägna än män att utveckla en prestationsbaserad självkänsla. Man kan arbeta med en sådan självkänsla och göra den mer balanserad så att man kan skilja bättre mellan vem man är och vad man gör. Därigenom kan man lära sig att man faktiskt har ett värde som människa som inte är beroende av vad man lyckas åstadkomma i exempelvis sin karriär.